7가지 뇌 신경전달물질 특성과 활용

[당신의 뇌는 최적화를 원한다, 가바사와 시온(지음)] 책의 내용을 잊지 않게 위해 정리해 봤습니다. 

 

1. 도파민 - 의욕과 열정의 행복물질 

* 도파민이 분비되면 행복해진다.  * 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.  * 적당한 난이도의 작은 목표를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.  * 목표를 달성한 자기 자신을 상상하면 실현 확률이 올라간다.  * 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공비결이다.  * 목표를 달성하면 꼭 자기 자신에게 상을 준다.  * 목표를 달성하면 거기에 만족하지 않고 다음 목표를 설정한다.  * 뇌는 새로운 것과 도전을 좋아한다. 항상 새로움을 접하려 노력하고 도전함으로써 성장할 수 있다.

 

2. 노르아드레날린 - '투쟁 혹은 도피' 상황에서 분비되어 각성력과 주의력을 올리는 물질

* 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 단기적으로 주의집중력과 각성도가 오른다.  * 마감 기한을 설정하면 업무효율이 오른다.  * 도파민형 동기부여(칭찬)와 노르아드레날린형 동기부여(꾸짖기)의 조화로운 활용 * 세상의 제품과 서비스는 불쾌함과 불편함을 피하려는 형과 쾌감을 추구하는 형 두 가지밖에 없다.  * 쉬지 않고 일을 하면 스트레스가 쌓이고 깜빡하는 실수도 많아진다.  * 쉴 때는 스마트폰도 끄고 완전히 일을 잊어야 한다.

 

3. 아드레날린 - 흥분, 분노와 함께 분비되는 승부물질

* 아드레날린은 신체기능을 순간적으로 증진시킨다.  * 노르아드레날린이 뇌와 신경계에 주로 작용하는 반면 아드레날린은 근육 등에 작용하여 초인적인 힘을 내게 한다.  * 크게 소리 지르면 아드레날린이 나온다. * 궁지에 몰려도 포기하지 마라. 승부물질인 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.  * 낮에는 열심히 일하고, 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼야 제대로 된 휴식을 취할 수 있다.   - 사람을 흥분시키는 오락은 적당히   - 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로   - 잠들기 전에 격렬한 운동 하지 않기   - 야근하지 않기   - 느긋하게 시간 보내기   - 가족이니 친구들과 교류하며 함께 시간 보내기   - 적극적 휴식

 

4. 세로토닌 - 스트레스를 줄이고 공감능력을 키워주는 치유물질 

* 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.  * 세토토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기다.  * 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다. 빛이 세로토닌을 활성화한다.  * 기상 후 2~3시간이 뇌의 골든타임이다. 이때를 최대한 활용하자.  * 감동의 눈물에는 '치유' 효과가 있다. 감동적인 영화나 연극을 보고 억지로 안 울려 하지 말고 그냥 울어라.  * 세로토닌 기분전환법  - 점심 외식(햇볕도 쬐고 걷기도 하고)  - 걸으며 생각하기   - 심호흡   - 낭독  - 목 돌리기 운동

 

5. 멜라토닌 - 숙면과 재충전을 좌우하는 회복물질

* 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.  * 멜라토닌은 세로토닌에서 조합되기 때문에 낮에 세로토닌이 잘 분비되도록 해야 한다.  * 깨고 나서 15시간 정도 지나면 세로토닌 분비가 줄고 멜라토닌이 분비된다. 이 리듬을 이용해 수면주기를 잘 잡아야 한다.  * 하루 7~8시간 숙면하는 게 중요하다.  * 멜라토닌을 분비하는 방법  - 침실을 어둡게 하기   - 자기 전에 어두운 방에서 긴장 풀기   - 자기 전에 형광등 불빛 피하기   - 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터 하지 않기   - 아침에 햇볕 쬐기

 

6. 아세틸콜린 - 영감과 아이디어를 주는 인지물질

* 의욕이 나지 않으면 일단 시작해라. '작업흥분'에 의해 뇌가 자극되며 의욕이 생긴다.  * 30분 이내 낮잠을 자면 효율성이 쑥 솟는다.  * 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단하고 좋은 방법이다.  * 아이디어를 내고 싶으면 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)를 기억하라.  * 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 아침에는 논리력과 결단력이 필요한 작업을, 오후나 밤에는 상상력과 창조력이 필요한 작업을 하자.

 

7. 엔도르핀 - 행복감과 황홀감을 주는 뇌 속 마약

* 엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완될 때 분비된다.  * 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.  * 엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.  * 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 맞기 등이 있다.  * 큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 '할 일 리스트'에 정리하자. 해야 할 일에 기한을 정해서 추진하면 몰입하기 쉬워진다.  * 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.  * 일을 부탁 받으면 '기꺼이'하는 습관을 들이면 엔도르핀이나 도파민이 분비된다.  * 실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.

 

2023년 12월 17일
신상희